Voor degene die mij kennen weten dat slaap op dit moment een gevoelig onderwerp is. Met de geboorte van mijn dochter en kort ervoor mijn zoon is de kans op dit moment groter dat we de staatsloterij winnen dan dat we een hele nacht doorslapen. Tijdens de training hebben we het al veel over sporten, voeding en stretchen, maar hebben we eigenlijk weinig over slaap. Terwijl slaap misschien wel de basis is voor alle andere activiteiten. Zonder slaap heb je geen zin om te sporten – zonder sporten ben je sneller geneigd om ongezond te eten – en stretchen doe je wel als de afstandsbediening is gevallen op de grond.
Slaaptekort!
Niemand kan zonder slaap. Al vanaf de middeleeuwen was een van de martelmethodes het onthouden van slaap. Lange werkdagen, gezinsleven en ontspanning zorgen ervoor dat we tegenwoordig steeds minder slapen dan dat we nodig hebben. Bekende gevolgen van te weinig slapen zijn:
- mensen die ten onrechte zeggen dat je prikkelbaar bent,
- iedereen om je heen maar niet wil opschieten,
- je het Gerard Joling syndroom ervaart dat je er geen kracht meer voor heb,
- alles wat er gebeurt om je heen geeft je hoofdpijn.
De hierboven genoemde nadelen zijn vervelend maar zullen je nog niet overtuigen om vroeg je mand in te duiken. Om niet gelijk al me troeven te verspelen gaan we nu iets meer de vinger op de zere plek leggen. Uit onderzoek is gebleken dat een chronisch te kort aan slaap je immuunsysteem verzwakt en onvoldoende slaap ook leidt tot een verminderde aanmaak van je groeihormoon. Je groeihormoon zorgt voor bijvoorbeeld gezonde botten, het bevordert je spiervormingen en zorgt voor een juiste balans tussen vet en spier. Kijk langzaam wordt nu je interesse gewekt!
Een slaaptekort verstoort je hormoonhuishouding en dat kan leiden tot een gewichtstoename. Twee belangrijke hormonen hierin zijn Ghreline en Leptine. Beide hormonen reguleren je honger- en volgevoel in je lichaam. Ghreline geeft aan wanneer je moet eten en Leptine zorgt ervoor dat je hersenen weten dat je vol zit. Het verschil is gemeten bij personen die 8 uur hadden geslapen en personen die slechts enkele uren hadden geslapen. Het verschil tussen beide hormonen was aanzienlijk meetbaar. Kort samengevat: per uur dat je minder slaapt wordt 5% minder Leptine aangemaakt en 5% meer Ghreline.
Slaap heeft dus direct invloed op je gewicht!
It´s all or nothing.
Elke verandering gaat gepaard met drastische maatregelen. Mensen die stoppen met roken zweren gelijk alcohol af en gaan 5x per week hardlopen. Mensen die willen afvallen stoppen per direct met suikers of andere voedingsmiddelen die hun dieet ze verbied en zullen elk persoon die ze tegen komen of zelfs zien denken aan snoep eens goed de waarheid vertellen over hoe slecht het eigenlijk allemaal wel niet is. Een paar maanden later zijn dezelfde mensen weer terug bij af of nog verder.
Wat is er mis met een heleboel kleine beetjes? Later zal ik een lijst met voorbeelden geven die je slaap en herstel mogelijk kunnen verbeteren. Tuurlijk doen we het liefst alle punten vanavond nog maar laten we voor het gemak nu eens 1 verbeterpunt nemen en deze twee weken volhouden. Na die twee weken kiezen we er nog eentje uit waarvan we zeker weten dat dit punt toch wel 9 van de 10 keer uitgevoerd kan worden. Over een jaar kan je op deze manier 26 stappen voorwaarts zetten en blijf je consistent in je verandering.
Mogelijke stappen naar een betere nachtrust:
- Probeer je bedtijden te regulieren. Ons lichaam houdt van structuur. Probeer op dezelfde tijd naar bed en op te staan. Door op gezette tijden naar bed te gaan weet je lichaam wanneer het kalmeerhormonen moet vrijlaten en stimulerende hormonen wanneer we op moeten staan.
- Matig met alcohol en cafeïne. Beide verstoren je nachtrust. Spreek met jezelf af om bijvoorbeeld na 15:00 geen cafeïne meer te nuttigen.
- Eet en drink normaal voor het naar bed gaan. Eet zo 2-3 uur voor het slapen, een maaltijd die goed gebalanceerd is in macronutriënten en probeer niet te veel vocht binnen te krijgen in de uren voordat je gaat slapen.
- Brain dump! Ben je iemand die vaak ligt te malen neem een paar minuten de tijd om alles wat je op dat moment bezig houdt te noteren.
- Zet je elektronica uit. Electrische appratuur, zoals de televisie en telefoon stimuleren de hersenen. Doe alle apparaten uit zo’n 30 minuten voordat je naar bed gaat.
- Stretch, lees of doe andere dingen om je stress kwijt te raken. Probeer eens yoga via YouTube of vraag aan een van de trainers een routine die je zou kunnen doen.
- Ga naar bed voor middernacht.
- Zet een alarm om naar bed te gaan. Neem hiermee wat extra tijd. Moet ik om 06:15 opstaan dan moet ik slapen om 22:15. Dit betekent dat je de wekker zet om 21:30 en je vanaf dan klaar gaat maken om naar bed te gaan.
- Sport regelmatig. Fysieke activiteiten en zeker buiten helpen mee aan een goede nachtrust.
- Neem een warm bad of een douche.
- Zorg dat je slaapkamer donker is. Gordijnen zijn dicht en alles wat licht geeft is uit.
- Je slaapkamer is opgeruimd en alles wat met mogelijke stress te maken heeft weg is.
- Zorg dat het koel is in je slaapkamer, mooiste zou zijn tussen de 15-20 graden.
- Maak elke dag een wandeling buiten en niet alleen naar de auto, maar maak er een 30 minuten frisse neus halen van.
Sommige van de punten hierboven zal je misschien al doen. Super, hou dit vast en kijk welke punten je van hierboven ZEKER WETEN ook kan doen of nog beter welke je zeker kan doen, maar ook de grootste invloed heeft!
Heb je hulp nodig of wil je meer weten dan hoor ik het graag.