De warming up voor een goede work-out

Overkomt het jou weleens dat je overhaast aan je training begint? Misschien omdat je nét te laat was? Je start vlug met een cardio-apparaat omdat je denkt daarmee je lichaam snel op te warmen en húp, klaar voor de zware strijd! Maar is dit wel zo goed? Heb je wel gedacht aan een goede warming up? En wat is een goede warming up eigenlijk?

In dit blog leg ik uit wat het belang van een goede warming up is en hoe je deze zo goed als mogelijk kunt doen. Met een goede warming up train je beter, verminder je de kans op blessures en verhoog je het sportplezier.

Wat is nou het belang van de warming up?

Een goede warming up bereidt je voor op de komende training en dit doe je met precies de juiste dosis energie. Een belangrijk onderdeel is je spieren en het centraal zenuwstelsel wakker te maken. Door het verhogen van je hartslag zal ook de bloedstroom verhogen en daardoor de bloedtoevoer naar je spieren en bindweefsel. Door het activeren van je stabilisatorspieren trigger je je lichaam om die in een betere positie te houden. Vergeet niet dat je vaak de hele dag heb gezeten en alleen je harstslag verhogen en het bloed laten stromen niet genoeg is om het onderste uit de kan te halen. Zorg dat je met één been of met één arm werkt ( dus afzonderlijk van elkaar ) en je core en hipflexors wakker maakt!

Hoe ziet een goede warming up eruit?

Een goede warming up hoeft niet langer te duren dan 10 tot 12 minuten. Als je zelf niet goed weet hoe je een warming up moet inrichten houdt je dan aan de volgende vier punten waaraan een warming up moet voldoen:

1. Een locomotion beweging
2. Een beweging met je armen of benen waarbij niet beide lichaamsdelen tegelijk dezelfde beweging maken. Dit noemen we ook wel een unilaterale beweging.
3. Een “hold” van een beweging waarbij de omkeer van richting plaatsvindt. Bij een squat is dat onderin, maar bij een pull up kan dat ook bovenin zijn.
4. Time under tension ( excentrisch en concentrisch op een vertraagd tempo ) klaarmaken van de stabiliteitspieren. De time under tension betekent de tijd dat de spier onder spanning staat. Door langzamer te bewegen zal de spier dus langer onder spanning staan.

De locomotion beweging kan je zien als een flow beweging. Je hebt vele keuzes denk maar aan een bearcrawl, duckwalk en de crabwalk. Doe deze beweging voor 10 of 20 meter. De bewegingen zijn leuk en je merkt gelijk dat je lichaam ‘aan’ gaat.

Met een unilaterale beweging kan je denken aan een lunge of een curtsysquat. Deze bewegingen zorgen ervoor dat je heupen geactiveerd worden en je beenspieren worden aangestuurd. Mocht je in de training gaan squaten, dan zijn dit mooie bewegingen om in je warming up te verwerken.

Een mooi voorbeeld van een isometrische hold is de plank. Isometrisch helpt je de spieren te activeren en connect de hersenen met de spieren. Ook helpt een isometrische hold je lichaamstemperatuur te verhogen.

Door je time under tension te vergroten ( het zakken van een squat in 3 seconde, en het uitstoten van een squat in 3 seconden, tempo 3030 ) zorgt ervoor dat je stabilisatorspieren geactiveerd worden waardoor je tijdens het squaten een betere houding zal hebben. Een betere houding kan leiden tot meer power output.

Tot slot

Let op hoe je lichaam aanvoelt. Nadat je een paar lege haltersets hebt gedaan, als je heupen nog steeds cranky zijn of je schouder strak aanvoelt, is dit het moment om te fixen voordat je bij zware gewichten komt. Op sommige dagen heb je wat extra aandacht nodig. Luisteren naar wat je lichaam op een bepaalde dag doet, zal zeker positief bijdragen aan het voorkomen van blessures. Mocht je na alles toch nog wat dynamische stretches willen doen, dan kun je dat het beste doen wanneer je hartslag goed omhoog is.

Vanaf nu hoef je dus niet meer hersendood te gaan trappen op de fiets of gelijk aan de slag te gaan. Door de grote variatie van oefeningen die je nu kan doen kan je dus elke dag een andere warming up doen! Begin je training leuk en slim en de rest van de training zal alleen maar beter worden!