Sixpack

Ouder worden merken we aan alles, ook aan ons uiterlijk vertoon. Ik prijs mij gelukkig dat ik mijn 30ste verjaardag heb gehaald met nog wat haren strategisch verspreid over mijn hoofd. Helaas kon ik het verval van mijn haar niet tegenhouden en heb ik toch echt afscheid moeten nemen. Ik merk dat ik met de jaren goed eten en drinken meer ga waarderen en als je daar aan toegeeft begint je buik langzaam te transformeren tot een strandbal. En dan komt het moment dat je de Gladiator ligt te kijken en beslist dat het tijd is dat jij jouw sixpack (terug) krijgt. Zo gedaan toch?

Welke buikspieren zijn er ?

Even wat theorie: onze buikspieren bestaan uit 4 spieren, die om een deel van de buikholte (abdomen) lopen. Namelijk:

• Musculus rectus abdominis (rechte buikspier)
• Musculus obliquus externus abdominus (buitenste schuine buikspier)
• Musculus obliquus internus abdominus (binnenste schuine buikspier)
• Musculus transversus abdominis (dwarse buikspier)

Als jij voor je sixpack wilt gaan is de musculus rectus abdominis de spier die je nodig hebt. Deze spier heeft tussenpezen en daardoor komen je blokjes tevoorschijn. Ondanks alle commercials en fabels bepalen deze tussenpezen of je 6 of 9 blokjes kan kweken. Met andere worden: jouw pack is genetisch bepaald!

Wanneer wordt je sixpack zichtbaar?

Mensen vragen zich af hoe lang het duurt om buikspieren te krijgen en hoeveel weken ze moeten trainen om een sixpack te hebben. Het antwoord is misschien anders dan de meeste mensen hopen. Iedereen heeft buikspieren en door ze op de juiste manier te trainen (hier dadelijk meer over) kan je ze groter maken. Echter worden je buikspieren pas toonbaar bij een vetpercentage van onder de 17% voor mannen en 24% bij vrouwen. De term “abs are made in the kitchen” is dus niet helemaal waar ze worden wel zichtbaar gemaakt. Wij kunnen je hier mee helpen met ons Food by the Box coaching.

Veel mensen willen graag een sixpack, maar als het ons vraagt is een sixpack leuk, maar kiezen we liever voor een sterke romp; ofwel core. Met de core bedoelen we je rompspieren en deze bestaat uit 29 spieren die als het ware het corset van je lichaam vormen.

De voordelen van een sterke core

Een van de meest gehoorde klachten in de westerse samenleving is last van lage rugpijn. Door middel van onder meer coretraining versterk je je spierkorset (dat de rug beschermt) en daardoor kun je de rug beter stabiliseren en vergroot je de belastbaarheid.

Coretraining verbetert je houding. Als je een gemiddelde dag neemt van iemand met een kantoorbaan kom je al gauw tot de conclusie dat diegene voornamelijk voorovergebogen zit. Een goede houding zorgt ervoor dat er weinig druk staat op de ruggengraat. Als de houding slecht is dan helt het bekken naar voren zodat de ruggengraat te ver gebogen wordt. Een kleine buiging van de onderrug is normaal zolang de navel maar niet naar voren komt. Sterke buikspieren en core kunnen een slechte houding verbeteren en het gewicht beter verdelen over het lichaam.

Voor sporters betekent rompstabiliteit een goede basis om verder en krachtiger te kunnen werpen, lichaamscontact beter te kunnen verwerken en in balans te kunnen blijven.

Hoe meer je traint hoe platter ook je buik wordt. Door voldoende oefeningen te doen voor de core wordt deze niet alleen sterker maar ook platter. Wanneer de buikspieren goed getraind zijn worden deze meer gebruikt bij de dagelijkse activiteiten. Dit zorgt ervoor dat de buik platter wordt. Een uitstaande buik kan op deze manier verminderd worden. Als de core oefeningen onderdeel zijn van een training met hoge intensiteit dan is het zelfs mogelijk dat het vet op de buik minder wordt.

De beste oefeningen

Tijdens de meeste compound oefeningen wordt de core ook getraind. In mijn optiek zijn deze oefeningen ook het belangrijkst, maar kan het trainen van de midline als accesory work je zeker een betere atleet of gezonder persoon maken. Voor het trainen daarvoor is het niet nodig om dure apparaten te gebruiken of erger nog te kopen. Uit onderzoek is gebleken dat de meeste onderstaande oefeningen meer dan voldoen tot het trainen van een sterke core.

Je hebt in je lichaam te maken met verschillende soort spiervezels. Je kan ze onderverdelen in slow twitch en fast twitch ofwel witte en rode spiervezels. Een handig ezelsbruggetje is een kip ( witvlees ) houdt het kort maar gezien zijn pootjes rent die enorm hard vol en een hert ( roodvlees ) kan een normaal tempo lang volhouden. Je buikspieren zijn fast twitch dus dat betekent dat je ze het beste zwaar kan trainen met minder herhalingen voor optimaal resultaat.

Crunch:

De crunch is een van de beroemdste buikspier oefeningen. De oefening spreekt vooral de rectus abdominis spier aan. Voor een goede en duidelijke uitleg van deze oefening klik dan hier.

Ab wheel:

Bij deze oefening is het erg belangrijk dat je de techniek goed houdt. Omdat je beter oefeningen begrijpt wanneer je ze ziet en de uitleg erbij hoort hier een uitleg over de ab wheel roll out.

Plank:

Statische houdingen, hoe eenvoudig ze ook klinken, zijn harde maar uiterst nuttige oefeningen om volledige kernkracht en stabiliteit op te bouwen. Toes to bar zal geen probleem zijn als je een L-Sit domineert, front squats en handstandwandelingen zullen gemakkelijker worden, zelfs Olympische liften zullen comfortabeler aanvoelen als je core sterk en functioneel is. Statische houdingen zijn precies hoe ze klinken: een statische positie die gedurende een bepaalde periode wordt vastgehouden